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Este tipo de entrenamiento con una buena disciplina te ayudara a disminuir tus medidas, mejorara tu condición física, para que puedas rendir a plenitud y tengas una vida saludable.

Un Día de Entrenamiento

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EL HOMBRE MÁS FUERTE DEL MUNDO

Arnold Schwarsenegger en la lucha por el Mister Olympia

Desde muy temprana edad Arnold Schwarsenegger se sometió a rigurosos entrenamientos y alimentación, para lograr ganar el título de Mister Olympia, que se realiza desde el 14 de Septiembre de 1901 por Eugen Sandow en Los Estados Unidos y que  a la fecha se sigue realizando.

   A los 14 años Arnold inició un programa de entrenamiento intensivo con Kurt Marnul, antiguo Mister Austria. A los 15 estudió psicología con el doctor Karl Gerstl, para aprender más sobre el dominio de la mente sobre el cuerpo. A los 17 comenzó oficialmente su carrera como competidor en la liga juvenil.

   En 1966 abandona la liga juvenil y comienza a  medirse con los adultos. En aquel año ganó el concurso de Mister Europa, el hombre más musculoso de Europa, así como el campeonato internacional de halterofilia. No estuvo mal para un chico de 19 años.

   Luego se  marcha a Londres para participar en el concurso de Mister Universo, ya que este era lo más importante para Arnold. En comparación, los títulos de Mister Europa y Mister América no eran nada. Se trataba de Mister Universo. Si podía conseguir este título, habría demostrado que era el hombre más musculoso del mundo.

   Cuando llegó se encontró con que muchos culturistas de todo el mundo lo conocían. El joven roble austríaco ya se había hecho famoso. Fue una experiencia increíble. Por primera vez se dio cuenta de que se había convertido en un personaje público. Y ahora iba a participar en el concurso de Mister Universo estaba en forma y preparado.

   Pero no ganó. Lo hizo un estadounidense llamado Chet Yorton, que además de músculos y movimientos tenía definición. En vez de convertirse en una mole inmensa, había hecho de su cuerpo una obra de arte.

   Así que durante el año siguiente Arnold trabajó como un escultor. Analizó minuciosamente todas las partes de su cuerpo e inventó nuevos ejercicios para separar y definir los grupos musculares. Después, en 1967, fue a Londres para participar en el concurso de Mister Universo por segunda vez. Con su nuevo cuerpo, increíblemente modelado, sabía que podía vencer a Yorton.

   No obstante, un segundo rival había entrado en escena. Se presentaba Dennis Tinnerino, que acababa de ganar el título de Mister América. Todo el mundo, incluso los mejores amigos de Arnold, pensó que Tinnerino lo superaría. Pero Schwarzenegger no estaba de acuerdo. La mañana del concurso, Timerino le preguntó que cómo estaba. Como respuesta, el joven Terminator se inclinó hacia delante, lo miró a los ojos y le dedicó su famosa sonrisa. “¡Fantástico!” susurró, “Como me siento siempre que sé que voy a ganar.” Con esto Dennis empezó a sentirse inseguro.

   Fue entonces cuando Arnold aprendió que para ganar hace falta tener algo más que un cuerpo enorme y unos músculos muy trabajados. También hace falta una voluntad férrea. Porque, aunque Tinnerino hizo una gran actuación y tenía un cuerpo magnífico, Schwarzenegger se hizo con la victoria. Con sólo 20 años, era el Mister Universo más joven de la historia. El sueño de Arnold se había realizado

   Pero el esfuerzo tuvo su recompensa. En 1968, volvió a Londres y ganó sin dificultades el otro trofeo de Mister Universo. Ahora tenía los títulos de Mister Universo aficionado y profesional de la NABBA. También ganó el campeonato alemán de halterofilia y el concurso de Mister Internacional de la IFBB, en México. Pero seguía necesitando el título de Mister Olympia, y para ello necesitaría trabajar más fuerte.

   Así que a los 21 años se mudó a California para entrenarse con algunos de los mejores culturistas del mundo. Medía 1,87; pesaba 113 kilos y sus medidas superaban las de cualquier otro culturista. Había estudiado baile, y elegía personalmente la música y la iluminación, haciendo que sus actuaciones en los concursos fueran inigualables. Tenía una gran masa muscular muy definida, cubierta de piel bronceada.

   A lo largo de los dos años siguientes estuvo recorriendo el mundo, ganando títulos nuevos y defendiendo los que ya tenía. En 1969, ganó el concurso de Mister Universo aficionado, de la IFBB, en Nueva York, así como el Mister Universo profesional de la NABBA en Londres. En 1970, volvió a ganar el concurso de Mister Universo profesional, de la NABBA, en Londres, y el Mister Mundo en Columbus (Ohio). Al final del año tenía todos los títulos excepto el de Mister Olympia. Y Sergio Oliva había estado ganando y defendiendo el título desde 1967.

   Ahora había dos personas que podían ganarlo. Todos los aficionados al culturismo lo sabían. Y todo se decidiría en un acontecimiento: el concurso de Mister Olympia de 1970, en Nueva York.

  Schwarzenegger asegura que para lograr ganar era muy importante la preparación para los campeonatos. Mientras que muchos cultu-ristas tienden a preocuparse estrictamente en temas físico, Arnold está convencido que ante todo es necesario mentalizar la confianza en sí mismo, que es el arma más efectiva del culturista. Si crees realmente en ti mismo, no hay nada en el mundo que pueda pararte a la hora de alcanzar su tus metas. Por otra parte, aunque se entrene 10 veces por semana si no estás convencido de que puedes alcanzar el éxito, estarás perdiendo tu tiempo.

   Esto nos lo aclara aún más cuando dice: “Recuerdo que cuando entrenaba mis bíceps, solía imaginar que se hinchaban hasta alcanzar el tamaño de las montañas. Sabía muy bien que esto no era posible, pero quería que diesen esa impresión a mis contrincantes en los muchos campeonatos en los que he participado. Sí, en otras palabras, me imaginaba grande. Siempre”.

   Arnold siempre estuvo convencido de que deseó crecer. “Al igual que puedes ordenar a tus músculos que levanten pesos pesados cuando parece que va a ser imposible, también puedes ordenarles mentalmente a tus músculos que crezcan, que se hagan más grandes y más fuertes”. Sobre el tema del entrenamiento con pesos grandes tiene una norma.

   “Prefiero no hablar sobre pesos como tales”, ha dicho muchas veces Arnold. “En cambio, me preocupa más el número de repeticiones que puedo realizar con un peso determinado. Procuro no hacer nunca menos de seis en cada serie para la mayoría de los movimientos, y nunca más de 12. Esta norma es aplicable a todas las partes del cuerpo, incluso a las pantorrillas”.

   Para Arnold una de sus fallas fueron las pantorrillas, cuando llegó a América, Joe Weider  lo miró e inmediatamente le dijo que su futuro dependería del desarrollo de la parte inferior de sus piernas. Aquello no importaba cuando Joe trajo a Arnold desde Austria y en el cual ya había ganado dos veces el Mr. universo de la nabba. Dejemos que Arnold nos lo relate:
“Allí estaba yo, con unos brazos de más de 53 cms. y dos títulos Mr. Universo en el bolsillo. Pero entonces recordé que Frank Zane me había vencido la primera vez que participé en la IFBB y en ese momento decidí que esto no volvería a suceder en mi vida. Me mentalicé a fin de superar cualquier defecto que pudiese tener mi cuerpo.

   Con unos pantalones que dejaban al descubierto la parte Inferior de mis piernas, que eran poco desarrolladas, comencé a enfocarme en mis pantorrillas. Al principio los chicos del gimnasio no se daban cuenta de lo que sucedía, éstos debían pensar que estaba medio loco paseando y exponiendo las pantorrillas al ridículo. Pero ellos sólo veían la mitad de la película.

   No es que me gustasen sus bromas, la verdad es que odiaba sus comentarios sarcásticos. Pero era consciente de que si exponía únicamente las partes de mi cuerpo mejor desarrolladas como: mis brazos, mis hombros, mis deltoides, todo lo que recibía de mis compañeros eran alabanzas, entonces me olvidaría muy pronto de mis pantorrillas. De suceder esto, ¿cómo estaría cuando llegase el campeonato? No hay forma de esconder las pantorrillas a la hora de posar.

   Y así fue que continué utilizando los pantalones cortados, haciendo sufrir a mi ego, imaginándome que el sarcasmo se transformaría pronto en ánimos al ver el esfuerzo que concentraba en mis piernas… y eso sucedió. Realmente llegué a enamorarme de mis pantorrillas.

   En este punto quiero mencionar a Joe weider, que siempre me decía que tenia que amar a las partes débiles de mi cuerpo, igual que amaba a las fuertes si deseaba que respondieran la ejercicio. Hacía que mis piernas trabajaran como si se trataran de una venganza. Solía entrenar las pantorrillas al principio de todos los entrenamientos, y en ocasiones hacia también algunas series al final.
  

   Como me imaginaba, las pantorrillas respondieron y los comentarios que arrancaron a mis antiguos detractores en el gimnasio me ayudaron a entrenarlas aún más. Al cabo de cierto tiempo, la gente hablaba más de mis pantorrillas que de mis bíceps de 55 cms.”.

   Es importante resaltar que es mejor entrenar las partes débiles siempre al principio de cada sesión de entrenamiento. Esto lo ha promulgado Weider durante muchos años, y está claramente identificado en su mundial-mente famoso Sistema weider como el Principio de Prioridad.

   Se basa en que no conseguirás que un músculo débil crezca si continúas entrenándolo al final de las sesiones normales de entrenamiento, cuando tu nivel de energía está más bajo. Entrenar las partes débiles cuando el entusiasmo y la energía están a tope, es decir, al comienzo del entrenamiento es lo más lógico.

   Tal y como dice Arnold: “Los músculos responden únicamente a dos cosas: una entrenamiento regular duro y una buena alimentación. Es imposible levantar pesos grandes cuando se está agotado. En otras palabras, si has estado haciendo press de banco, curls, sentadillas y pesos muertos durante dos horas con cargas grandes, es difícil que te sientas con ánimos y fuerzas para hacer elevaciones de pantorrillas con 360 kgs. Pero cambiemos los términos. Empecemos cada sesión de entrenamiento con unos ejercicios para pantorrillas duros y con concentración y veremos las maravillas que pueden suceder…”

   Por consiguiente lo que es pesado para Arnold puede resultar imposible para cualquier otro. No estaría mal que te olvidaras de los números que aparecen en los platos de la barra y te concentraras en cambio en tratar de forzar seis o diez repeticiones en cada serie.

   Escuchemos otra vez a Arnold: “Yo siempre hago 10 repeticiones en mi primera serie. Esto me ayuda a pre-calentar la zona en particular que deseo entrenar. A partir de la segunda serie empiezo a aumentar el peso. Me gusta hacer entre seis y ocho repeticiones… Normalmente, procuro que haya alguien cerca de mí a fin de que me preste una ligera ayuda en los momentos difíciles. Ya sabes lo que quiero decir, ayudarme justo a superar ese punto y dejarme luego hacer el resto.

   “Por semana solía entrenarme entre cuatro y seis veces. Cinco semanas antes del campeonato, me entrenaba nueve veces por semana. Es decir, me entrenaba dos veces al día tres días por semana y una vez al día los otros tres días”. Arnold duda a la hora de relacionar sus ejercicios, y tiene sus razones.

   “Creo que todos los ejercicios son efectivos”, dice. “Algunos ejercicios para brazos funcionan mejor para un culturista que para otro, eso es cierto, pero sólo se puede descubrir mediante la experimentación. Hay que hacer todos los ejercicios del libro. Esa es la única forma de trabajar el cuerpo desde todos los ángulos. También creo firmemente en la variedad. Los curls con barra puede que sean magníficos para los bíceps, pero, ¿quién dice que los curls sentado con mancuernas y pesos pesados no son más efectivos? puede que lo sean para ti, y la única forma de descubierto es probando”.
En el tema de la alimentación es mucho más preciso.

   “Veo a muchos chicos presentarse en los campeonatos como si acabasen de salir de un campo de concentración. Estos chicos se hacen daño con el fin de aumentar su masa muscular. Yo siempre he conseguido presentarme en los campeonatos con un aspecto sano, grande y definido, y nunca me ha faltado energía el día del campeonato.

   El truco es mantenerse alejado de dietas rápidas. Yo no he defendido nunca la teoría de los carbohidratos bajos. Vigilo mi alimentación durante todo el año. Evito las pizzas y el pan, pero no estoy en contra de tomar leche, algo de helado y fruta. Como mucho pescado y mucho pollo.

   Sugiero a los culturistas que estudien libros sobre la nutrición porque así podrán descubrir que la mejor forma de mantener un buen tomo muscular y tamaño es entrenándose duramente, deprisa y evitar las comidas insanas al menos durante los años que participen en campeonatos. La cantidad de comida que se ingiera dependerá de la cantidad de ejercicio que se haga en el gimnasio.

   Puede que sea una teoría sencilla, pero es una teoría que me ha ido muy bien durante muchos años”. Una última palabra: “La actitud del hombre ante los entrenamientos puede ayudarle o hundirle, por lo que les recomiendo que lean mucho sobre los culturistas de todo el mundo. Muchos han empezado en peores condiciones de las que tienes ahora, pero consiguieron convertirse en campeones.

   La mayoría de los culturistas tienen que superar momentos de estancamiento. Yo recomiendo que mantengan un entusiasmo muy alto, y la mejor forma de conseguirlo es leyendo Muscle Builder todos los meses”.

  Gracias a estos esfuerzos en su entrenamiento, Arnold se sentía  preparado para el Mister Olympia. Con esto ni siquiera se tomó la molestia de emular a Sergio. Se concentró en sí mismo. Sólo dos minutos antes de salir al escenario, se cambió de ropa y se aceitó.

   La atmósfera estaba tan cargada que la policía tenía que contener a los fans para que no subieran al escenario. El público estaba dividido. Todos coreaban el nombre de su favorito. Pero al final sólo hubo un ganador, un trofeo y un nombre: Schwarzenegger.

   Así, en 1970, a los 23 años, había conseguido lo que se había propuesto sólo diez años atrás. Era, en todos los aspectos posibles, el hombre más musculoso del mundo. Siguió llevando la corona durante muchos años. Batiendo todos los récords, ganó siete veces el concurso de Mister Olympia antes de retirarse. Y si se retiró fue sólo porque había empezado a trabajar en el cine y ahora tenía un nuevo objetivo: convertirse en la estrella cinematográfica más popular del mundo.

ESTÁ ENTRE LOS MEJORES EN LA LIGA ESTATAL

 Molina se goza su rol de abridor

  Los primeros pasos en su carrera fue como utilitis. Luego fue transformado en relevista. Ahora, Néstor Molina se está gozando su nuevo rol: el de abridor de los Azulejos de Dunedin, sucursal Clase-A avanzada de Toronto.
 
   El nativo de Valencia es uno de los criollos más destacados de la Liga Estatal de la Florida. ¨No es mi primera temporada como abridor. Lancé con Cardenales de lara y antes de eso, en la liga paralela¨ afirmó el diestro vía telefónica. ¨ Una de las cosas que me ha caracterizado esta temporada es que no he tenido miedo a lanzar¨ agregó.
 
   El Carabobeño tiene récord positivo de 6-3 con 2.45 de efectividad. Lo que más impresiona del novato es su capacidad para ponchar. En 58.2 episodios ha abanicado a 70 contrarios. ¨La idea es mantener arriba la cuenta, siempre lanzar strike y mesclar la recta con mi cambio porque me gusta mantener el control del juego¨.
 
   ¨En el beisbol, el pitcher es el que manda, el que tiene que obligar al bateador a hacerle swing a lo que él quiera. El reto de uno es mantenerse controlado¨ señala el derecho, que solamente ha regalado siete pasaportes.
 
   Recientemente fue elegido para participar en el Juego de las Estrellas de su liga, que se realizará el 18 de Junio en el Bright House Field de la ciudad de Clearwater.

 

CAMBIO DE MENTALIDAD

 

   El criollo ha estado en la lomita como relevista. Solamente ha tirado 9.2 innings, pero sigue impresionando con los abanicados (12). ¨ La diferencia entre el relevista y un iniciador es la manera como pueda dosificar tu fuerza, y la concentración juega un papel fundamental. Tienes que cambiar la mentalidad¨ precisó.
   Con Cardenales de Lara, en la Liga Venezolana de Beisbol Profesional, comenzó ese proceso de metamorfosis. ¨Fue importante jugar allí, de hecho creo que mis números son la continuación de ese ciclo. Espero que las cosas sigan saliendo bien y pueda ser promovido de categoría¨.
En el 2009, entre la liga rookie y la A media, dejó efectividad de 1.67 en 39 juegos. Al año siguiente entre la A media y la A fuerte, ganó ocho, ponchó a 64 en 81.0 entradas y su efectividad fue de 3.11. Sin embargo, los técnicos de los Canadienses decidieron cambiarlo su rol..¨ Me lo estoy gozando¨ finalizó.
 

 

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Esfuérzate y te sentirás mejor !

          

Conoce un poco de la historia del ejercicio aeróbico y

más

       Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad. Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.

El Step es un ejercicio cardiovascular también conocido como aeróbico es muy importante para la salud y para mantenernos en forma o adelgazar. Fotografía por: Luisara López

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

El levantamiento de peso, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura Maya entre las tribus bárbaras de Germania y Britania. Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisicoculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, que prueban el uso de pesas para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos.

 
 

El curl de biceps de barra de pie, es un ejercicio anaerobico y trabaja el músculo flexor, antagonista del tríceps. Esto quiere decir que ambos realizan acciones opuestas, cuando uno se contrae el otro se está extendiendo. La flexión del brazo queda asegurada por dos músculos del biceps: Braquial anterior y el musculo Coracobraquial. Fotografía por: Luisara López

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente. Se trata del comportamiento dirigido fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia o bien como ritos religiosos en festividades.

 

Con la máquina Pres de Pierna se realiza un ejercicio anaeróbico que trabaja el bíceps, los cuádriceps femorales y los glúteos, por lo que el ejercicio es muy completo. Fotografía por: Luisara López

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Manten tu vida sana…. 

 
 

Polea tras Nuca son jalones en la polea y constituyen los ejercicios básicos para amplitud de la espalda, razón por la cual no depende faltar en ningún programa serio de entrenamiento. Fotografía por: Luisara Lopez

 
 
 
 
 La palabra culturismo procede del francés para designar a este deporte que tuvo en Francia en los siglos XVII y XIX como lugar y fechas de nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra que entronca directamente con la cultura física, esto es, culturismo que hoy en día conocemos por su variante deportiva de competición principalmente.
 
 
 
 

El tirón de polea es un ejercicio básico para trabaja el tríceps, la parte posterior del brazo, que está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Este ejercicio ayuda a tonificar y reafirmar los brazos. Fotografía por: Luisara López

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
Eugen Saudow (1867-1925) fue un atleta de origen prusiano , se considera el padre del culturismo moderno siendo el primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura. Sandow pregonaba un ideal griego, en cuanto a las proporciones de las diferentes partes del cuerpo humano y fue uno de los primeros en comercializar equipos mecánicos para la realización de ejercicios tales como pesas y poleas. Sandow también organizó el primer concurso de culturismo el 14 de septiembre de 1901 en el Royal Albert Hall de Londres.
 
 
 

Los Ejercicios y Tu Salud

La vida es cuestión de prioridades, y una prioridad debería ser cuidar nuestro cuerpo. No solo para tener un aspecto saludable, sino también para mantener unos niveles aceptables de calidad de vida. Por ello, debemos ser conscientes de la importancia que la práctica de la actividad física tiene en nuestra vida diaria.

Diariamente estamos desbordados por las obligaciones y nos olvidamos de lo más importante que es cuidarnos para poder realizar todas esas actividades de forma correcta. Por ello aconsejaría hacer el esfuerzo de sacar tiempo durante al menos 3 días en semana para practicar actividad física de forma controlada.

La actividad física, como tal tiene muchas posibilidades y variantes. Podemos realizar desde entrenamientos meticulosamente diseñados a sesiones libres de ejercicio físico, querría puntualizar que el hecho de que una actividad sea libre, no quiere decir que no se sigan unos parámetros de seguridad tanto a nivel cardiovascular, articular, fisiológico, etc Toda sesión de entrenamiento y toda práctica de la actividad física que se realice deben estar acorde con la capacidad física que dispongamos.

Los ejercicios aeróbicos son el tipo de ejercicio más conocido. Sí, son lo mismo que las clases de aeróbicos que dictan en el gimnasio y también son lo mismo que los ejercicios cardiovasculares que recomiendan los médicos y los gimnasios. Pero, ¿qué son realmente? Los aeróbicos quieren decir “con oxígeno”. Esto significa que son ejercicios que están diseñados para aumentar la circulación de oxígeno en tu cuerpo.

¿Cómo se hacen? Muy sencillo. La principal característica de los ejercicios aeróbicos es que se hacen de forma moderada pero continua. Así tu ritmo cardíaco aumenta haciendo que tu corazón bombee con más fuerza la sangre por todo tu cuerpo oxigenándolo. Y por ese motivo son ejercicios buenos para la salud del corazón.

Los ejercicios anaeróbicos, son lo contrario. Como su nombre lo dice, son ejercicios “sin oxígeno”. Esto significa que el objetivo de estos ejercicios no es el de oxigenar tu cuerpo, y por lo tanto no están enfocados a aumentar tu ritmo cardíaco. Al contrario, estos ejercicios están diseñados para fortalecer tus huesos y tus músculos, y tonificar tu cuerpo.   

¿Cuáles son? son los ejercicios de fortalecimiento, especialmente las pesas, y los ejercicios de flexibilidad, como estiramientos, abdominales, Pilates, yoga, tai chi, etc. Al hacer estos ejercicios tienes que hacer un esfuerzo muscular y corporal más fuerte en un tiempo más corto y de una forma más lenta; y puede ser que no te hagan sudar tanto, pero tus músculos y tus huesos sí sentirán el esfuerzo.

Sin embargo por medio de estos ejercicios se puede lograr acelerar un poco el ritmo cardiaco, utilizando las pesas con poco peso y con más repeticiones en la rutina, ayudando a tonificar los músculos y generando una pèrderia de peso, fortaleciendo así todo el cuerpo.

Aunque son dos tipos de ejercicio diferentes, ninguno es mejor que el otro. Por eso es importante incluir ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos en tu rutina diaria, pues los dos cumplen objetivos completamente diferentes que hacen que tu actividad física sea integral. De igual manera es necesario acompañar tu rutina de ejercicios con una dieta balanceada para obtener mejor resultados.